탈수를 막기 위해 물을 충분히 마시는 것이 중요하다는 것은 당연한 얘기지만 운동이나 바깥 활동을 하는 사람들은 자기도 모르는 새 쉽게 탈수가 될 수 있다. 갈증이 나기 시작했다면 이미 늦은 것이다.
미국 일간지 유에스에이 투데이 온라인판 3일자는 여름철 야외 운동으로 생길 수 있는 탈수의 증상과 부작용에 대해 설명하고 예방법을 소개했다.
미국 코네티컷대 브렌든 맥더모트 운동트레이너는 “운동 시간과 강도를 늘리면 탈수의 위험이 높아진다”면서 “심하면 3~5일에 걸쳐서 탈수 상태에 놓일 수 있다”고 경고했다. 바깥에서 오래 있다 보면 정신이 몽롱해질 수 있는데 이것이 탈수에서 오는 현상이라는 것이다.
더운 날 운동하면 30분내 탈수될 수도
갈증과 피로도 탈수의 위험을 알리는 신호일 수 있다. 하지만 맥더모트 트레이너는 “몸에서 수분이 줄어들기 시작하면 탈수도 진행되기 시작한다”고 말했다. 자기가 알아차리기 전에 이미 몸에서는 탈수가 진행되고 있는 것이다.
매사추세츠주 나틱의 미 육군 환경의학연구소 마이클 서카 박사는 “체온이 올라가기 시작하면 몸무게나 운동 강도에 따라 빠르면 30분 이내에 탈수될 수도 있다”고 전했다.
탈수가 생기면 운동량이 줄어들 수밖에 없고, 기억력과 집중력 등 인지능력도 떨어질 수 있다. 심할 경우 열사병을 일으키기도 한다.
열을 내려주면 괜찮지만 체온이 급격히 상승하면 뇌중풍이 생길 수 있다. 열로 인한 뇌중풍은 중추신경계를 손상시키고 판단력 이상이나 발작, 기억상실 등을 유발할 위험이 있다.
서카 박사는 “열은 간, 신장, 장, 근육 등의 기능을 떨어뜨릴 수 있고 이런 증상들은 어지러움, 실신, 혈액과 조직 손상 등을 불러오는 특징이 있다”면서 “몸무게가 줄고 소변 색이 짙어지며 갈증이 나는 것 등은 모두 탈수가 시작됐음을 나타내는 증거”라고 말했다.
다이어트 중인 사람은 특히 조심해야
운동을 시작하기 2시간 전에 수분을 섭취하는 것이 탈수를 막는 가장 좋은 방법이다. 미국 운동협회의 운동생리학자인 세드릭 브라이언트는 “운동 2시간 전에 물이나 스포츠 음료 등 수분 450~560g, 운동을 하는 동안 15~20분마다 170~280g, 운동 후에는 450~680g 정도를 섭취해줘야 한다”고 권했다.
맥더모트 트레이너는 “더 좋은 것은 운동 전후로 체중을 측정해서 부족한 만큼의 수분을 채워 주는 것”이라고 말했다.
다이어트 프로그램을 진행중인 사람들은 특히 더 조심해야 한다. 그는 “다이어트 프로그램으로 몸무게가 줄어들었다고 생각할 수 있지만, 탈수로 몸의 수분이 부족해질 수도 있다”며 주의를 당부했다.
▽ 야외 운동할 때 유의점
미국 트레이너연합회는 미국 의학연합회가 발간한 ‘운동이 약이다’에 야외 운동에서 주의할 점을 다음과 같이 소개했다.
△ 더운 날 운동을 할 때는 운동의 강도와 시간을 조금씩 늘려라
△ 운동 중 휴식 시간을 충분히 가져라
△ 물은 많이 마신 후 야외 운동을 시작하고 물, 스포츠음료를 운동 중에도 보충해라
△ 소변 색깔을 살펴라. 색깔이 짙어진다면 수분을 보충해라
△ 새벽이나 저녁 등 비교적 선선한 시간에 운동해라
△ 발열, 설사, 극심한 피로와 같은 열과 관련된 통증이 있다면 운동을 그만둬라
샬롬~
